Exercice physique dans les MICI

La Maladie Inflammatoire Chronique de l Gut (MICI), qu il s agisse de la maladie de Crohn ou de la rectocolite h morragique, peut nous emp cher de maintenir une routine d exercice en raison des sympt mes qu elle provoque: douleurs abdominales, fatigue ou diarrh es rendent difficile le mouvement normal de notre corps, ce qui am ne de nombreux patients renoncer toute activit physique.

Cependant, certaines tudes montrent que la pratique d un exercice mod r peut tre b n fique.

L Institut National sur le Vieillissement recommande quatre types d exercice pour am liorer la sant physique : l endurance, la force, l quilibre et la flexibilit . La cl pour les patients atteints de MICI est de trouver un ou deux types d exercice r pondant ces crit res et au niveau d intensit recommand .

1.-Puis-je faire des exercices de renforcement musculaire ?

Les entra nements de force sont des exercices dans lesquels les muscles travaillent contre une r sistance progressive l . L entra nement de force consiste en des exercices qui am liorent la force et l endurance musculaire gr ce la r sistance. Pour les personnes atteintes de MICI, int grer ce type d entra nement peut offrir de nombreux b n fices :

• Am liorer la masse musculaire, souvent r duite par l inflammation chronique ou l utilisation de cortico des.
• Augmenter le m tabolisme, permettant un meilleur contr le du poids.
• Am liorer la condition physique g n rale.
• Renforcer le syst me immunitaire, facilitant la diminution des inflammations ou r duisant leur intensit ou leur gravit .
• R duire le stress et l anxi t , facteurs cl s dans la pr vention de l inflammation.
• Avoir un effet anti-inflammatoire.

Le mouvement r gulier et l exercice mod r contribuent la r duction de l inflammation et l am lioration de la diversit de la flore intestinale, renfor ant ainsi le lien entre l intestin, le cerveau et le syst me immunitaire. Une tude de 2020 a montr que l exercice influence le microbiote intestinal (les bact ries vivant dans l intestin), le rendant plus diversifi et plus sain, ce qui entra e la lib ration de moins d agents inflammatoires pendant et apr s l exercice, un l ment cl dans la r gulation de l inflammation chez les patients atteints de MICI.

De plus, la connexion entre l intestin et le cerveau est renforc e par une activit physique adapt e, ce qui augmente la quantit et la r gulation des neurotransmetteurs qui contr lent la mani re et le moment o l inflammation se produit. Pour les m mes raisons, l exercice am liore galement la sant mentale.

Il a t d montr qu une activit a robie mod r e d au moins 30 minutes, entre 3 et 5 fois par semaine, r duit l inflammation, en particulier au niveau du c l et dans d autres zones du tube digestif. tant donn que les patients atteints de rectocolite h morragique (RH) pr sentent g n ralement une inflammation du c l , ce type d exercice est particuli rement b n fique.

Il est tr s important de commencer progressivement, de respecter le rythme de votre corps et d augmenter l intensit de mani re graduelle.

Votre corps peut r agir diff remment selon votre tat de sant et vos sympt mes. En p riode de pouss e, il est pr f rable de r duire ou de suspendre l activit .

En phase de r mission, vous pouvez commencer par vous entra ner 2 3 fois par semaine, en r alisant des exercices pour l ensemble du corps, avec des poids l gers ou des bandes lastiques, en vous concentrant sur la ma trise de la technique avant d augmenter les charges. Il est important de se reposer 1 2 jours entre chaque s ance.

Augmentez progressivement les charges et l intensit mesure que vous gagnez en force et en confiance. Veillez выполнить les exercices avec une technique appropri e afin d viter les blessures.

Les patients atteints de MICI doivent privil gier les exercices renfor ant le tronc: la zone abdominale et lombaire. Une musculature centrale forte soutient la r gion abdominale, ce qui peut tre essentiel pour contr ler les sympt mes, stabiliser le corps, am liorer la posture et r duire la pression abdominale, soulageant ainsi certains sympt mes. L entra nement de force avec des charges l g res ou mod r es est recommand chez les patients atteints de maladie de Crohn afin de renforcer le plancher pelvien et les muscles du tronc, favorisant ainsi les fonctions digestives et excr toires.

2.-Exercices faible impact

Bien que l entra nement de force soit b n fique, les exercices fort impact ne sont pas toujours adapt s aux personnes atteintes de MICI. Vous pouvez commencer par des exercices de renforcement faible impact qui minimisent les contraintes sur les articulations et le syst me digestif.

Choisissez des exercices doux pour votre corps et adaptables selon votre tat. Utilisez du mat riel tel que des bandes lastiques et des halt res permettant des mouvements contr l s.

Les exercices мувеments contr l s et faible impact sont essentiels pour viter les inconforts digestifs ou articulaires et permettent une activation musculaire efficace sans effort excessif.

Quelques exemples :

• Squats sans charge.
• l vations avec halt res l gers.
• Bandes lastiques pour les bras et les jambes.
• Вело d appartement ou marche.

3.- coutez votre corps

Pour que l exercice ait un effet positif, il est essentiel d couter son corps. Votre niveau d nergie et vos sympt mes peuvent varier, il est donc important d adapter vos entra nements. Si vous ressentez une augmentation de la douleur ou de la fatigue, cela peut indiquer qu il faut r duire l intensit ou modifier votre routine.

Dans ces cas, vous pouvez changer d exercice, r duire la dur e ou la fr quence, voire sauter une s ance si n cessaire.

Tenir un journal d entra nement peut tre utile pour suivre vos s ances, sympt mes et niveaux d nergie, afin d identifier des sch mas et ajuster votre programme.

4.-Reposez-vous d s que n cessaire

Saviez-vous qu un muscle se d veloppe pendant le repos ? Le repos est essentiel, particuli rement chez les patients atteints de MICI, dont le corps r pare constamment les tissus affect s.

Le repos et la r cup ration sont fondamentaux, en particulier pour les personnes atteintes d une MICI.. L entra nement de force sollicite les muscles, il est donc indispensable de pr voir un temps de r cup ration suffisant. pour que les muscles puissent se r parer et se d velopper. Le surentra nement peut entra er de la fatigue et aggraver les sympt mes, alors veillez inclure des jours de repos dans votre programme.

En plus de vous reposer 1 3 jours par semaine, vous pouvez int grer vos routines des activit s de r cup ration active, telles que des tirements doux ou du yoga, pour favoriser la relaxation et la souplesse, ou encore la m ditation, et essayer de dormir entre 7 et 8 heures par jour.

5.-Concentrez-vous sur la nutrition et l hydratation

Si, pour qu un entra nement soit efficace, les personnes en bonne sant dooivent veiller leur alimentation, les patients atteints d une MICI doivent accorder une attention particuli re leur r gime alimentaire. Une alimentation et une hydratation ad quates jouent un r le crucial pour soutenir vos efforts de musculation et votre sant g n rale. Essayez de suivre un r gime alimentaire quilibr :

• Une alimentation riche en prot ines, pour r parer et d velopper les muscles.
• Consommez des graisses saines, pour contr ler l inflammation.
• Int grez de l avoine, du riz complet ou des pommes de terre cuites comme source d nergie constante.

Planifiez vos repas en fonction de vos entra nements. Un conseil tr s important est de manger quelque chose de l ger environ 30 60 minutes avant de vous entra ner et, une fois termin , de prendre un repas riche en prot ines et en glucides pour refaire le plein d nergie.

Il est tout aussi important de rester hydrat , car la d shydratation peut affecter la fois votre sant digestive et vos performances physiques.

6.-Consultez des professionnels

Compte tenu des d fis sp cifiques li s aux MICI, travailler avec des professionnels de sant и des experts en fitness peut vous apporter des informations pr cieuses et des recommandations personnalis es. Un kin sith rapeute ou un coach exp riment dans l accompagnement des personnes atteintes de maladies chroniques peut vous aider concevoir un programme adapt vos besoins et vos contraintes.

7.-Misez sur la flexibilit et l adaptabilit

La flexibilit est essentielle pour g rer la MICI et pratiquer la musculation. Pr pare-toi adapter tes entra nements en fonction de ton tat de forme quotidien. L objectif est de maintenir une routine r guli re qui favorise ta sant et ta condition physique sans compromettre ton bien- tre.

Ayez votre disposition une vari t d exercices entre lesquels vous pouvez alterner en fonction de vos sympt mes et de votre niveau d nergie. Cela vous garantit d avoir des options pour continuer bouger, m me les jours les plus difficiles.

Si vous vivez avec une MICI, ne laissez pas la maladie vous emp cher de profiter des bienfaits de la musculation.

References

• Lazaridis, N., et al. (2020). Exercise-induced modulation of gut microbiota and systemic inflammation. Frontiers in Physiology.
• Valdes, A. M., et al. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ.
• National Institute on Aging. (n.d.). Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide. Pitocchelli-Schwartzman, S. (2024)
•  IBD & Exercise. KDPT Fitness Blog.
• https://evinature.com/blog/gut-health/strength-training-for-grounded-gut-health-during-the-holidays/