Ejercicio físico en EII

La Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII), tanto la enfermedad de Crohn como la colitis ulcerosa, puede impedirnos tener una rutina de ejercicio por los síntomas que estas presentan: dolor abdominal, fatiga o diarreas dificultan el movimiento normal de nuestro cuerpo, por lo que muchos pacientes se decantan por no hacer ningún entrenamiento.

Sin embargo, existen investigaciones donde se muestra que realizar ejercicio moderado puede ser beneficioso.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda cuatro tipos de ejercicio para mejorar la salud física: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. La clave para los pacientes con EII es encontrar uno o dos tipos de ejercicio que cumplan estos requisitos y el nivel de intensidad recomendado.

1. ¿Puedo hacer ejercicios de fuerza?

Los entrenamientos de fuerza son ejercicios donde se trabajan los músculos a través de una resistencia progresiva con el uso de pesas, bandas o nuestro propio peso corporal. El entrenamiento de fuerza consiste en ejercicios que mejoran la fuerza y la resistencia muscular mediante la resistencia. Para las personas con EII, incorporar el entrenamiento de fuerza puede ofrecer numerosos beneficios:

• – Mejorar la masa muscular, reducida muchas veces por la inflamación crónica o el uso de corticoides.
• – Aumentar el metabolismo, controlando así mejor el peso.
• – Mejorar la aptitud funcional general.
• – Fortalecer el sistema inmune, facilitando que las inflamaciones disminuyan o reduciendo su intensidad o gravedad
• – Reducir el estrés y la ansiedad, factores clave para evitar inflamaciones.
• – Tiene un efecto antiinflamatorio,

El movimiento regular y el ejercicio moderado ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la diversidad de la flora intestinal, lo que refuerza la conexión entre el intestino y el cerebro y el sistema inmunitario. Un estudio de 2020 descubrió que el ejercicio influye en el microbioma intestinal (las bacterias que viven en el intestino) contribuyendo a que sea más diversa y saludable, de tal forma que se liberan menos agentes inflamatorios tanto durante el ejercicio como después de este, lo cual es clave en la regulación de la inflamación en pacientes con una EII.

Además, la conexión entre el intestino y el cerebro se fortalece con una actividad física adecuada, lo que aumenta la cantidad y la regulación de los neurotransmisores que controlan cómo y cuándo se produce la inflamación. Por las mismas razones, el ejercicio también mejora la salud mental

Se ha demostrado que la actividad aeróbica moderada durante un mínimo de 30 minutos, al menos entre 3 y 5 veces a la semana, reduce la inflamación específicamente en el colon, así como en otras zonas del tracto gastrointestinal. Dado que los pacientes con colitis ulcerosa (CU) suelen presentar inflamación en el colon, este tipo de ejercicio resulta una opción especialmente beneficiosa.

Es muy importante empezar con calma y respetar el ritmo que nos masca nuestro cuerpo y aumentar la intensidad de forma gradual.

Tu cuerpo puede reaccionar de manera diferente dependiendo de tu estado de salud actual y de los síntomas que puedas tener. Cuando estamos en un brote, lo mejor es reducir o suspender su realización.

En fases de remisión podemos comenzar entrenando 2 o 3 veces a la semana, haciendo ejercicios de cuerpo completo, usando pesas ligeras o bandas elásticas y centrándote en dominar la técnica correcta antes de pasar a cargas más pesadas Es importante descansar 1 o 2 días entre cada sesión.

Aumenta gradualmente el peso y la intensidad a medida que ganes fuerza y confianza. Asegúrate de realizar los ejercicios de fuerza con la técnica adecuada para evitar lesiones.

Los pacientes con EII deben centrarse en ejercicios que fortalezcan el tronco: la zona abdominal y lumbar ya que, una musculatura central fuerte proporciona soporte a la región abdominal, lo que puede ser fundamental para controlar los síntomas y ayuda a estabilizar el cuerpo, mejorar la postura y reducir la presión en el abdomen, aliviando así alguno de los síntomas. Se recomienda el entrenamiento de fuerza con pesas ligeras o moderadas a los pacientes con enfermedad de Crohn para fortalecer el suelo pélvico y los músculos del tronco, lo que favorece las vías digestivas y excretoras

2. Ejercicios de bajo impacto

Aunque el entrenamiento de fuerza es beneficioso, los ejercicios de alto impacto pueden no ser siempre adecuados para las personas con EII. Puedes empezar por ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo impacto que minimicen la tensión en las articulaciones y el sistema digestivo.

Elige ejercicios que sean suaves para tu cuerpo y que se puedan adaptar en función de cómo te sientas. Utiliza material como bandas elásticas y mancuernas, que permiten realizar movimientos controlados.

Los ejercicios con movimientos controlados y de bajo impacto son esenciales para evitar molestias digestivas o articulares y pueden proporcionar una activación muscular eficaz sin un esfuerzo excesivo.

Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios pueden ser:

• – Sentadillas sin peso adicional.
• – Elevaciones con mancuernas ligeras.
• – Bandas elásticas para brazos y piernas.
• – Uso de la bici estática o paseos.

3. Escucha a tu cuerpo

Para que el ejercicio provoque una respuesta positiva en nuestro organismo, es muy importante saber escuchar a nuestro cuerpo. Tus niveles de energía y tus síntomas pueden variar, por lo que es fundamental adaptar tus entrenamientos en consecuencia. Si notas un aumento de las molestias o la fatiga, puede ser una señal de que debes reducir la intensidad o modificar tu rutina.

En esos casos puedes cambiar de ejercicio, acortar los entrenamientos en duración diaria o en el número de días, e incluso, saltarse un día de entrenamiento si no estas tan animado o sientes que tu cuerpo lo necesita o te lo pide.

Un buen consejo puede ser el llevar un diario de entrenamiento para hacer un seguimiento de tus sesiones, síntomas y niveles de energía. Esto puede ayudarte a identificar patrones y a realizar los ajustes necesarios en tu plan de entrenamiento.

4. Descansa siempre que lo necesites

¿Sabías que un músculo crece durante el descanso? En ocasiones se cree que, al entrenar un músculo, este crece, pero para que esto sea posible es muy importante el descanso, algo que es más importante aún en pacientes con EII, ya que su cuerpo está constantemente reparando tejidos afectados por la inflamación.

El descanso y la recuperación son componentes fundamentales de cualquier rutina de entrenamiento, especialmente para las personas con EII. El entrenamiento de fuerza somete a los músculos a un esfuerzo, por lo que es esencial dedicar un tiempo adecuado a la recuperación para que los músculos se reparen y crezcan. El sobreentrenamiento puede provocar fatiga y agravar los síntomas, así que asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina.

Además de descansar entre 1 y 3 días por semana de los entrenamientos, puedes incluir en tus rutinas actividades de recuperación activa, como estiramientos suaves o yoga, para favorecer la relajación y la flexibilidad o meditación e intentar dormir entre 7 y 8 horas diarias.

5. Céntrate en la nutrición y la hidratación

Si para que un entrenamiento sea eficaz las personas sanas deben atender a la nutrición, los pacientes con una EII tienen que prestar especial atención a su dieta. Una nutrición y una hidratación adecuadas desempeñan un papel crucial a la hora de respaldar tus esfuerzos de entrenamiento de fuerza y tu salud general. Intenta seguir una dieta equilibrada:

• – Ingesta rica en proteínas, para reparar y construir músculo.
• – Tomar grasas saludables, para controlar la inflamación.
• – Incluir avena, arroz integral o patata cocida como una fuente de energía constante.

Planifica tus comidas en función de tus entrenamientos. Un consejo muy importante es comer algo ligero unos 30 o 60 minutos antes de entrenar y, al terminar, realizar una comida alta en proteínas y carbohidratos para reponer energía.

Mantenerte hidratado es igualmente importante, ya que la deshidratación puede afectar tanto a tu salud digestiva como a tu rendimiento físico.

6. Consulta con profesionales

Dados los retos específicos de la EII, trabajar con profesionales sanitarios y expertos en fitness puede proporcionarte información valiosa y recomendaciones personalizadas. Un fisioterapeuta o un entrenador con experiencia en trabajar con personas con enfermedades crónicas puede ayudarte a diseñar un programa que se adapte a tus necesidades y limitaciones.

7. Apuesta por la flexibilidad y la adaptabilidad

La flexibilidad es fundamental a la hora de controlar la EII y practicar entrenamiento de fuerza. Prepárate para adaptar tus entrenamientos en función de cómo te sientas cada día. El objetivo es mantener una rutina constante que favorezca tu salud y tu forma física sin comprometer tu bienestar.

Ten a tu disposición una variedad de ejercicios entre los que puedas alternar dependiendo de tus síntomas y tus niveles de energía. Esto te garantiza tener opciones para seguir moviéndote incluso en los días más difíciles.

Si vives con una EII, no dejes que la enfermedad te impida disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Con el enfoque y el apoyo adecuados, puedes desarrollar fuerza, mejorar tu forma física y empoderarte en tu camino hacia el bienestar.

Referencias

• Lazaridis, N., et al. (2020). Exercise-induced modulation of gut microbiota and systemic inflammation. Frontiers in Physiology.
• Valdes, A. M., et al. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ.
• National Institute on Aging. (n.d.). Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide. Pitocchelli-Schwartzman, S. (2024)
•  IBD & Exercise. KDPT Fitness Blog.
• https://evinature.com/blog/gut-health/strength-training-for-grounded-gut-health-during-the-holidays/